BESLENMEDE MAKRO VE MİKRO
BESİNLER
Haydi gelin bugün
sizinle şu düğümü bir çözelim!
Ne çok duyuyor,ne
çok okuyoruz makro değer ifadelerini öyle değil mi? Kimi zaman kafamızda bir
mantığa oturtamıyor kimi zaman ''acaba şu mu demek ki...'' gibi tahminler
yürütüyoruz.
Endişelenmeye hiç
gerek yok zira bugün sizlerle bu konuyu enine boyuna açacak,yazının sonunda da
artık makro ve mikro beslenme hakkında bir hayli ceplerimizi bilgilerle
doldurmuş olacağız.
Makro besinler
proteinler,yağlar,karbonhidratlar gibi büyük resimli ana besin gruplarıdır.
Mikro besinler ise
mineraller,kalsiyum,vitaminler ve çinko gibi daha ufak besin gruplarıdır.
Muhtemelen
makroları sayma ifadesini pek çok kez işitmişsininizdir.Peki nedir makroları
saymak? Bir bireyin her ana besin grubundan belirli bir kalori yüzdesini
tükettiği bir beslenme yaklaşımıdır.
Besinsel olarak
bahsedecek olursak genellikle yağ veya protein gibi gram cinsinden ölçülür. Makro
temelli diyetlerin çoğu makro besinleri üç şekilde sınıflandırır:
Karbonhidratlar: gram başına 4 kalori sağlayan ekmek, makarna ve
meyve gibi yiyeceklerde bulunur.
Yağlar: gram başına
9 kalori sağlayan sıvı yağlar, kuruyemişler ve etler gibi yiyeceklerde bulunur.
Protein: gram
başına 4 kalori sağlayan yumurta, balık ve tofu gibi yiyeceklerde bulunur.
Bazı diyetlerin
alkolü gram başına 7 kalori içeren kendi makro besin maddesi olarak
sınıflandıracağını unutmayın. Bununla birlikte, alkol diğer üç kategoriye
kıyasla çok az besin değerine sahip olduğundan, birçok diyet de bulunmaz.
Mikrolar ise beslenme açısından çok daha küçük ölçülen değerlerdir.Mikrobesinlerin çoğu miligram ve hatta mikrogram cinsinden ölçülür.
Yediğiniz
yiyeceklerde, özellikle bol miktarda vitamin ve mineral içeren meyve ve
sebzelerde çok sayıda mikro besin vardır. Mikro besinlere örnek olarak
aşağıdakileri verebiliriz,ancak elbette yalnızca bunlarla sınırlı değildir:
-Kalsiyum
-Folat
-Demir
-B-6 vitamini
-B12 vitamini
-C vitamini
-E vitamini
-Çinko
Tükettiğiniz birçok
makro besin kaynağı içerinde oldukça fazla mikro besin barındırır,tabii bunları
hesaplaması daha zor olduğundan diyetlerde mikro terimini makro terimine
nazaran daha az duyarız.
Öncelikli kişi gün
içerisinde ne kadar kalori alması gerektiğini hesaplamalıdır.Ardından
hedeflerine göre her besin grubundan ne kadar kalori tüketeceğini
hesaplamalıdır.Örneğin kas kütlesini artırmaya yönelik çalışan bireyler kası
besleyip büyüten proteinden zengin besinlere listesinde ağırlık vereceklerdir.
Kan şekerinin ani
yükselmesinden kaçınmak isteyen bireyler basit karbonhidratları daha az
tüketmeye özen göstereceklerdir.Eğer hangi karbonhidratın düşük glisemik
indeksli olduğunu öğrenmek istiyorsanız size Be Green bloğumuzda bulunan ''Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar''
yazımızı okumanızı önerebiliriz.
Makro besin
hesaplaması kişiye özel yapılan bir şeydir.Kişinin fizyolojik,biyolojik
durumuna,hedeflerine göre yapılan bir hesaplamadır.
Bu yüzden bir
başkasının tükettiği makroları kendinizde uygulamanız istenmeyen sonuçlara yol
açacaktır.
Ve zannedildiği
gibi iki farklı gıdanın gramlarının aynı olması kalorilerinin-makrolarının aynı
olduğu anlamına gelmez.
Örneğin 100 kalori
kırmızı et 8gram protein,7,4 gram yağ içerirken 100 kalori brokoli 11 gram
protein,0,4 gram yağ içerir.
Yağların hepsi eşit
yaratılmaz. Enerji depolamayı, yağda çözünen vitamin taşımayı ve organ korumayı
desteklemede yağların rolünden en iyi şekilde yararlanmak için, istenmeyen
etkilere sahip olabilen doymuş ve işlenmiş yağlara göre omega-3 yağ asitleri
gibi kaliteli yağ çeşitlerinden tüketmek önemlidir. (İpucu: Balık, avokado ve
kuruyemişlerin hepsi iyi kaynaklardır.
Ya da tükettiğiniz
bir kase mısır gevreği ile tam buğdaylı ekmeğin gramlarının aynı olması
makrolarının aynı olduğu anlamına gelmez.
Eğer bir antrenör
ile çalışıyorsanız zaten antrenörünüz size tamamen kişisel olarak
hesaplanmış,makro ve mikrolara uygun,bir liste sağlayacaktır.
4 Yorumlar
1
1
1
1
1
1
1
Hiring a sexy and experienced Adult Services Bunbury and getting the thrilling sensual pleasure from her will give you erotic experiences of a lifetime.
Yorum yap